Όλοι οι αθλητές ανεξαρτήτως ταλέντου, χαρισμάτων κι επιδόσεων, έχουν ανάγκη από 4 βασικά συστατικά για να βρεθούν στο βάθρο των νικητών και να διεκδικήσουν μία διάκριση:
- καλό ύπνο, που συντελεί στην αποκατάσταση τυχόν βλαβών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή/& του αγώνα
- επαρκή ενυδάτωση, καθώς χάνουν λόγω εφίδρωσης μεγάλο ποσοστό νερού και ηλεκτρολυτών
- αθλητική, εξατομικευμένη διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες και απαιτήσεις κάθε αθλητή
- σωστά δομημένες προπονήσεις
Για τους μαραθωνοδρόμους η προετοιμασία ξεκινά την επόμενη ημέρα κιόλας από τον προηγούμενο μαραθώνιο κι ο λόγος είναι απλός. Αφενός πρέπει να ανακάμψουν από την καταπόνηση τόσων χιλιομέτρων, αφετέρου πρέπει να φορτίσουν κατάλληλα τον οργανισμό τους για τις επερχόμενες προπονήσεις.
Έξι μήνες πριν το μαραθώνιο οφείλει να αυξηθεί το ποσοστό των υδατανθράκων στους δρομείς για να φορτιστούν και να μπορούν να ανταπεξέλθουν στον αγώνα, όπως αυξάνονται χιλιομετρικά κι οι προπονήσεις τους. Σημαντική εδώ είναι η σωστή ενυδάτωση κι η χρήση ηλεκτρολυτών για την κάλυψη του οργανισμού στα άλατα που χάνει.
Δύο μήνες πριν τον αγώνα και έως και την εβδομάδα του αγώνα, το σώμα χρειάζεται τη σταδιακή φόρτιση υδατανθράκων (έως και το 70-80% να αποτελείται από υδατάνθρακες) για να γεμίσει τα αποθέματα του σε γλυκογόνο που θα χρειαστούν την ημέρα του αγώνα. Το ίδιο διάστημα ο αθλητής δοκιμάζει ποια φαγητά του είναι καλύτερα ανεκτά (μικρά σε όγκο τρόφιμα, πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες προσφέροντας άμεσα ενέργεια χωρίς να προκαλούν φούσκωμα ή δυσφορία στο δρομέα), ποια από αυτά θα τα βρει κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου (gels, ενεργειακές μπάρες, ζελεδάκια, ισοτονικά ποτά, σοκολάτες, κλπ.), πόση ώρα πιο νωρίς πρέπει να ξυπνήσει για να φάει το πρωινό (συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, με απαραίτητη την κατανάλωση γάλακτος ή γιαουρτιού) του ώστε να προλάβει να χωνέψει και πόση ώρα πριν την έναρξη του αγώνα θα κάνει το τελευταίο του σνακ (30-60 λεπτά πριν, συνήθως πίνουν χυμό ή κάποιο gel). Τέλος, αμέσως μετά τη λήξη του αγώνα και εντός μισαώρου πρέπει να καταναλώσουν ένα σνακ με υδατάνθρακα & πρωτεΐνη καθώς αποτελεί καίριας σημασίας για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και των μυϊκών βλαβών (ιδανικό: σοκολατούχο γάλα ή κάποιο smoothie). Μία με δύο ώρες μετά, πρέπει να καταναλώσουν κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος.
Συστήνεται η αποφυγή τις τελευταίες μέρες πριν τον μαραθώνιο, αλκοόλ και πολύ λιπαρών τροφών, καθώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση, είτε λόγω σύγχυσης κι έλλειψης συγκέντρωσης, είτε λόγω πρόκλησης γαστρεντερικών διαταραχών. Η χρήση της καφεΐνης είναι αμφιλεγόμενη, καθώς σε κάποιους αθλητές μπορεί να ενισχύει την εγρήγορση τους, ενώ σε κάποιους άλλους να προκαλέσει εκνευρισμό πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα, δυσχεραίνοντας τις επιδόσεις τους.