Ο ύπνος είναι το πολυτιμότερο αγαθό που μας χαρίστηκε στη ζωή. Κι ο λόγος είναι απλός… Μειωμένη ποιότητα ή/και ποσότητα ύπνου επηρεάζει την αποκατάσταση, την αντίληψη του πόνου, τη μνήμη, τη διάθεση, το μεταβολισμό, την όρεξη, την πρόσληψη φαγητού, την πρωτεϊνοσύνθεση, τη φλεγμονή, τη μάθηση, τη γνωστική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Ας δούμε τι σημαίνει ύπνος αρχικά.
Ύπνος ορίζεται η διαδικασία η οποία επιτρέπει την αποκατάσταση από την προηγούμενη επαγρύπνηση, ή/και η προετοιμασία της λειτουργικότητας για το επικείμενο χρονικό διάστημα που είμαστε ξύπνιοι. Περιορισμένος ύπνος από την άλλη, ορίζεται η μείωση του ύπνου σε λιγότερες από 6 ώρες ανά βράδυ, για 4 ή παραπάνω συνεχόμενα βράδια, που επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία και διάθεση, το μεταβολισμό της γλυκόζης, τη ρύθμιση της όρεξης και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ για την πρόληψη νευροσυμπεριφορικών ελλειμμάτων.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για όλους, αλλά άτομα υψηλών απαιτήσεων, που ασκούνται πολλές ώρες, εργάζονται πολλές ώρες ή μετακινούνται συχνά έχουν επιπλέον ανάγκη την επαρκή ξεκούραση. Ο ύπνος βοηθά στη σωστή προετοιμασία τους, στην άρτια απόδοσή τους και αδιαμφισβήτητα είναι η μοναδική καλύτερη στρατηγική αποκατάστασης. Πολλές δραστηριότητες της καθημερινότητας μας είναι απαιτητικές και χρονοβόρες, συνεπώς η μειωμένη διάρκεια ύπνου προκαλεί έντονο αίσθημα κόπωσης, μειωμένο χρόνο αντίδρασης, συγκεχυμένη σκέψη, αδυναμία συγκέντρωσης, διαταραχή στη συμπεριφορά και στη διάθεση, αίσθημα αυξημένης πείνας και νύστα. Συνεπώς όλα τα παραπάνω, καθιστούν αδύνατη την ικανότητά μας να παίρνουμε γρήγορες και σωστές αποφάσεις με αποτέλεσμα να κάνουν την καθημερινότητά μας ολοένα και λιγότερο λειτουργική και δημιουργική.
Επιστημονικές έρευνες μαρτυρούν πως όταν η διάρκεια του συνολικού ύπνου μέσα στη μέρα (βραδινός & μεσημεριανή σιέστα) δεν ξεπερνά τις 6 ώρες, ο οργανισμός για να διατηρήσει την ομοιόστασή του (σωστή επιτέλεση των λειτουργιών και θερμορύθμιση) καταναλώνει έως και 33% επιπλέον θερμίδες της συνήθους ημερήσιας πρόσληψης (2000 θερμίδες για τις γυναίκες, 2500 θερμίδες για τους άντρες), με αποτέλεσμα την επικείμενη αύξηση βάρους (έτσι εξηγείται γιατί μετά από ξενύχτι κρυώνουμε κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας και αναζητούμε περισσότερη τροφή με υψηλή θερμιδική αξία). Επιπλέον μελέτες σε υγιή άτομα, έχουν καταδείξει πως όσοι κοιμούνται 6 ή λιγότερες ώρες ημερησίως τείνουν να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Έτσι λοιπόν, κρίνεται αναγκαίο ο καλός ποιοτικά κι επαρκής ύπνος για τη διατήρηση ενός υγιούς και φυσιολογικού βάρους.
Ευτυχώς για εμάς, μέσω της σωστής διατροφής μπορούμε εύκολα και φυσικά να βελτιώσουμε την ποιότητα & συνεπώς την ποσότητα του ύπνου μας. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει πως τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες και τα ώριμα φρούτα, μπορούν να προωθούν τον ύπνο, εάν καταναλώνονται τουλάχιστον 1 ώρα πριν την κατάκλιση. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου διελεύσεως του ύπνου. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες έχει σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Απεναντίας, μια δίαιτα πλούσια σε λίπος φαίνεται να έχει μειωμένη επίδραση στο συνολικό χρόνο του ύπνου. Ενώ, μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην ποιότητα του ύπνου. Μικρές δόσεις τρυπτοφάνης (1g) μπορούν να βελτιώσουν την αϋπνία και την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, η μελατονίνη και τρόφιμα που την περιέχουν επισπεύδουν την έλευση του ύπνου.
Πιο συγκεκριμένα, η μπανάνα, πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, μελατονίνη και σεροτονίνη βοηθά τη διέλευση του ύπνου. Η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ψευδάργυρο και κοβάλτιο, βοηθούν στη συγκέντρωση, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν μπορούν να κοιμηθούν αμέσως. Ζεστό γάλα με κανέλα ή μέλι, το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και είναι καταπραϋντικό, δεν είναι τυχαίο που το δίνουνε σε βρέφη και παιδιά (το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι), ενώ ο συνδυασμός με κανέλα βοηθά στην σωστή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, με μέλι λαμβάνουμε επιπλέον απλούς υδατάνθρακες, απαραίτητους αφού μένουμε για 8 ώρες νηστικοί για την σωστή επιτέλεση των λειτουργιών του σώματός μας ενόσω κοιμόμαστε και προλαμβάνουμε λοιμώξεις, ιώσεις, μυκητιάσεις κι έχουμε γλυκιά γεύση. Τα αμύγδαλα κι οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο με δράση μυοχαλαρωτική. Λιναρόσπορος και κολοκυθόσπορος, για θετική διάθεση, σαν φυσικά αντικαταθλιπτικά τρόφιμα πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά ή η γαλοπούλα σε μικρές ποσότητες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Τα κεράσια και το βύσσινο περιέχουν ποσότητες μελατονίνης που βοηθούν σε έναν ποιοτικό και μη διακοπτόμενο ύπνο.
Φυσικά βότανα όπως το χαμομήλι, βοηθά στη χαλάρωση κι επάγει τη ψυχική ηρεμία, ο λυκίσκος μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και στρες, η λεβάντα με την καταπραϋντική και χαλαρωτική δράση της κι η βαλεριάνα ως φυσικό συμπλήρωμα κατά της αϋπνίας. Δε πρέπει να ξεχνάμε ποτέ την επαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ενυδάτωση πριν τον ύπνο όσο και κατά τη διάρκεια (δε ξυπνάμε τυχαία διψασμένοι μέσα στον ύπνο μας). Τέλος η φυσική δραστηριότητα δρα αγχολυτικά, καθώς διοχετεύουμε όλη την ένταση της ημέρας και παράγουμε ενδορφίνες, το φυσικό αγχολυτικό κι αντικαταθλιπτικό που παράγει το σώμα μας με στόχο την καταπολέμηση των στρεσογόνων καταστάσεων που βιώνουμε στην καθημερινότητά μας. Επιπλέον πλεονέκτημα της άσκησης πέραν της εκτόνωσης είναι κι η μυϊκή χαλάρωση που προκαλείται μετά το πέρας της, προωθώντας τη διέλευση του ύπνου.
Όσον αφορά στο μεταβολισμό μας, η έλλειψη ύπνου προκαλεί μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη κι αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, όμως είναι αναστρέψιμο αν επιστρέψουμε στις φυσιολογικές ώρες ύπνου που μας αντιστοιχούν. Αντίστοιχα συμπεριφέρονται η τεστοστερόνη και τα ανδρογόνα, όμως επανέρχονται στα φυσιολογικά τους επίπεδα μόλις αναπληρωθεί η στέρηση ύπνου. Η κορτιζόλη ως ορμόνη, εκκρίνεται όταν βιώνουμε άγχος και στρες φυσιολογικά (τα υψηλότερα επίπεδά της σημειώνονται όταν ξυπνάμε και τα χαμηλότερα πριν κοιμηθούμε), σε συνθήκες έλλειψης ύπνου ωστόσο, η έκκρισή της επιδέχεται διαταραχές με αποτέλεσμα τα υψηλά επίπεδά της καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Χρήσιμες συμβουλές για έναν ήρεμο και ποιοτικό ύπνο
- Αποφυγή καφεΐνης μετά το μεσημεριανό γεύμα, γιατί προκαλεί διέγερση κι εμποδίζει την έλευση του ύπνου
- Αποφυγή αλκοόλ ακριβώς πριν την κατάκλιση, γιατί προκαλεί εκνευρισμό
- Αποφυγή έντονης κι υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα μετά τις 6 μ.μ. γιατί αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης
- Διακοπή καπνίσματος κι αποφυγή νικοτίνης
- Κοιμηθείτε σε ήρεμο και δροσερό περιβάλλον
- Ξαπλώστε κάθε μέρα την ίδια ώρα και ξυπνήστε αντίστοιχα, ακόμα και στις διακοπές ή τα Σαββατοκύριακα
- Αν είστε ξαπλωμένοι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι, διαβάστε ένα βιβλίο, κάνετε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο, κάντε ασκήσεις αναπνοής κι επιστρέψτε στο κρεβάτι
- Πριν ξαπλώσετε (τουλάχιστον 1 ώρα πριν), κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές οθόνης κι έχετε σκοτεινό το δωμάτιο που θα κοιμηθείτε
- Προσπαθήστε να έχετε έναν πλήρη βραδινό ύπνο κι αποφύγετε τη μεσημεριανή σιέστα, αν σας επιτρέπεται
- Υιοθετήστε ισορροπημένη κι υγιή διατροφή καθώς κι επαρκή ενυδάτωση